健康生活——我该如何开始？

2023-03-22
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新年伊始大家可能都会有许多的目标，其中就不乏健康目标。你的目标是什么？

改善你的健康状况，减轻体重，增强体能，吃得更健康，多多做饭，变得更有条理，坚持补充膳食营养？列出目标放在可以看到的地方可能多增加目标实现的概率。今天我们重点来说说该如何实现健康的饮食目标。

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油炸食品与健康

过年期间难免放纵，油炸食品，如薯条、炸鸡，味道都很好，偶尔解解嘴馋是可以的，但有长期食用有什么健康风险呢？我们一起来看一下一个研究。一项对106966老年女性进行了22年的研究将食用油炸食品的女性与不食用油炸食品的女性进行对比。

结果表明，经常食用油炸食品，特别是炸鸡和炸鱼/贝类与心血管死亡的风险较高有关。其他以前的研究结果也表明，更多的油炸食品与血糖问题和心血管疾病的风险增加有关。

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快餐与腹部脂肪

快餐已经成为快节奏生活中必不可少的一种饮食选择了，快餐为转售而大量生产，以服务速度快为众人所选择的。而快餐食品的原料通常是冷冻或者预制的，并装在方便携带的饭盒中。研究表明，食用快餐与个人超重、腹部脂肪增加、血糖和血脂问题都有关，可能还与增加氧化压力有关。

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以植物为基础的饮食

说了一些不利于身体健康的饮食，那么我们该如何改变和选择健康的饮食呢？多吃水果蔬菜和高营养密度的食物。如果你是一个喜欢吃牛排和土豆的人，更应该试着在你的饮食计划中增加多些水果蔬菜这种以植物类食物为基础的食物。有研究表明，以植物为基础的饮食对健康有益，因为这种饮食中通常饱和脂肪含量低，纤维含量高。素食者通常有较低的身体质量指数（BMI），健康的血脂和血压。但是如果你是一个素食主义者，需要注意的你可能缺乏维生素B12、D和钙。复合维生素和矿物质可能会对你有一定的帮助。

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除了饮食，你真的会喝水吗？

水有助于湿润皮肤、眼睛、鼻子和嘴巴的组织 、调节体温、润滑关节、有助于携带营养物质和氧气到细胞中去、对器官和组织有保护作用 、减轻肝脏和肾脏的负担，帮助冲走废物。每个人的情况不同，但一般来说，成年人通过尿液、呼吸、出汗和大便会失去8到12杯水。权威人士建议，男性每天至少喝12杯，女性不少于9杯。而运动、炎热的天气、海拔高度和咖啡因会增加水分的流失。这里一些专家研究提醒有饮用咖啡的习惯的人，每喝一杯含咖啡因的饮料，就应该多加一杯水。

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关注身体健康，了解身体质量指数（BMI）

身体质量指数（BMI）提供了定义一个人是否超重的信息。它是基于身高和体重来计算的（体重kg/身高m2 ）。BMI在25-29.9之间的成年人被称为超重。BMI在30或以上被认为是肥胖。改善BMI的目标是通过运动来消耗比摄入更多的卡路里，从而制造能量缺口。减少卡路里和增加体力活动将最有可能帮助减轻体重。

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如何科学锻炼

美国国家卫生研究院专家建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。有氧运动是一种可以锻炼心血管的运动，包括慢跑、游泳、椭圆机、快走、划船和跳舞等活动。关于运动计划，如果有健康状况和/或服用药物，应首先咨询医生。

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制定计划，坚持执行

想要实现改变，制定一个可实施的计划是很重要的。如果一个人不好坚持，也可以和你朋友的一起约定改变，相互监督。一个 可行的计划可以先从一个大方向开始比如：增加更多的锻炼、提高睡眠质量、选择健康的食物、做饮食计划、做服用膳食补充剂的计划。然后遵循SMART原则来细化我们的计划。

SMART原则是指：Specific具体的，Measurable可衡量的，Achievable可以实现的，Relevant相关的，和Time-based明确时限。符合以上特点的计划就是一个“聪明”的，可实施的计划。

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总结

  • 有时候停下来确定一下你要进行什么样的健康改变是很重要的。
  • 在选择食物时，记住油炸食品和快餐可能味道不错，但它们可能会增加健康风险。
  • 尝试多吃植物性饮食，多吃水果和蔬菜。
  • 建议在身体状况允许的情况下每周进行150分钟的有氧运动。
  • 不要忘记喝大量的水。它有助于湿润皮肤、眼睛、鼻子和嘴巴的组织。
  • 列出你的计划，然后把它放在一个你可以经常看的地方。

参考文献

Sun Y, et al. BMJ. 2019

https://newsinhealth.nih.gov/2022/12/healthy-weight-control


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